Anasayfa Tıbbi Birimler Beslenme ve Diyet Sporcu Beslenmesi
Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesi, sporcuların faaliyet gösterdikleri spor dalına göre atletik performanslarının geliştirilmesi için hazırlanan özel beslenme programına denir. Sporcuların sağlığını koruması, dayanıklılığını arttırması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması ve spordan maksimum faydayı sağlamak için beslenmesine özen göstermesi gerekir.

Beslenme Sporcu İçin Neden Önemlidir?

Sporcu, sağlıklı beslendiğinde performansı da artar. Sporcunun aldığı besinlerin türü, miktarı ve zamanı önemlidir.

Enerji ve besin ögelerine duyulan ihtiyaç cinsiyete, yaşa, boya, ağırlığa, yapılan spor dalına, spordaki rekabetin süresine, maçlar arasında geçen süreye ve diğer birçok faktöre göre değişir. Yapılan spor ne olursa olsun, doğru beslenme; enerji dengesini ve vücudun fonksiyonlarını en verimli şekilde sürdürmesini sağlar. Besinlerle yeterli enerji alan sporcu daha aktif olurken, yeterli protein aldığında da kas kütlesini korur.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

Sporcuların enerji ve besin gereksinimleri daha fazla olur. Enerji gereksinimi, yapılan sporun şiddeti ve süresine bağlı olarak değişiklik gösterir. Sporun şiddeti ve süresi de beslenme ihtiyacına doğrudan etki eder.

Sporcuların diyeti; karbonhidrat açısından zengin, protein açısından normal, yağ içeriği bakımından da normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı fazla olduğu için alınan su miktarı arttırılmalıdır.

Karbonhidratlar: Kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanan karbonhidratlar, kas aktivitesi için enerji kaynağıdır. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması, dayanıklılık sürelerini arttırır. Ekmek, pilav, makarna, sebze ve kuru baklagil gibi karbonhidrat kaynakları beslenme programında mutlaka yer almalıdır.

Proteinler: Sporcular için proteinin en önemli işlevi; kas yapımı ve onarımıdır. Sporcuların protein ihtiyacı, inaktif kişilere göre 1,5-2 kat daha fazladır. Protein ihtiyacı; süt ve süt ürünleri, yumurta, et, balık, tavuk ve kuru baklagilden karşılanabilir. Ancak vücudun ihtiyacından fazla alınan protein, enerji için kullanılır ve yağ olarak depolanır. Fazla protein tüketilmesi de vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına sebep olur.

Yağlar: Vücudun temel enerji kaynağı yağlardır. Sindirim problemleriyle karşılaşmamak için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.

Vitamin ve Mineraller: Özellikle B grubu vitaminleri sporcular için önem taşır. Tiamin, niasin, riboflavin ve biotin gibi B grubu vitaminleri spor esnasında enerji oluşumunu destekler. Folik asit ve B12 vitamini de protein sentezi ile doku yapımı ve onarımı için gereklidir.

Minerallerin de performans üzerinde etkileri vardır. Sporun şiddeti arttığında vücudun kalsiyum, potasyum ve demir depoları etkilenir. Kalsiyum ve demir; sporcular açısından en önemli minerallerdir. Kalsiyum sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve kalp atımının denetiminde rol oynar. Süt, peynir, yoğurt, yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağıdır.

Demir ise kaslara oksijen taşınmasında görev alır. Kanda demir yetersiz olursa sporcu çabuk yorulur. Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru meyveler demir kaynağıdır.

Sıvı: Sporcu beslenmesinde sıvı tüketimi çok önemlidir. Spor sırasında da sıvı tüketmek, performansın artmasına katkı sağlarken; sıvı kaybı performansı düşürebilir.

Spor Öncesi Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?

Spordan önce beslenmede yiyecek ve içecek seçimi ve beslenmenin zamanlanmasının antrenman ve müsabaka performansına etkisi büyüktür. Spordan önce yenilen yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Bu nedenle protein ve yağlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler ile kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmemelidir.

Kramp, bulantı, ishal gibi sonuçlara neden olabileceği için yeni bir yiyecek denenmemelidir. Ana öğün, spordan 3 saat önce yenmeli, spordan 1 saat önce de ara öğün alınmalıdır. Spor öncesinde yeterli miktarda sıvı tüketmek gerekir.

Spordan Sonra Beslenmede Nelere Dikkat Edilmeli?

Yüksek şiddetteki sporlarda kaslar zarar görür. Spor sonrası doğru bir beslenme, kas hasarını azaltır ve sporcunun daha hızlı toparlanmasını sağlar.

Spordan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein alınmalıdır. Bunun için de protein tozları yerine et, yumurta, süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir. Ayrıca kompleks karbonhidratlar da tüketilmelidir. Karbonhidratla proteini birlikte tüketmek, kas dokusunu destekler. Spor sonrasında ara öğünde meyve tüketilebilir. Kaybedilen sıvı için de sıvı takviyesi gerekir.

Beslenme ve Diyet Birim Doktorları

Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde görev yapan alanında uzman, deneyimli Beslenme ve Diyet birim doktorlarını aşağıdan daha detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.

Diğer Beslenme ve Diyet Konuları

Özel Adana Ortadoğu Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi’nde hizmet verilen diğer hastalıklara aşağıdan ulaşabilirsiniz.

Online İşlemler