En önemli sağlık sorunlarından biri olan şişmanlık, kişinin besinlerden aldığı enerjinin, harcadığı enerjiden fazla olması nedeniyle oluşur. Vücut, aldığı enerjinin fazlasını yakamaz ve vücudun belirli bölgelerinde yağ olarak depolamaya başlar. Vücutta yağ miktarının artması insülin direnci, tip2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, kolesterol yüksekliği, yüksek tansiyon, safra kesesi ve karaciğer hastalıkları, böbrek hastalıkları, uyku apnesi, kas ve iskelet sistemi bozuklukları gibi pek çok kronik hastalığa yol açabilir.
Doğal besin tüketiminin azalması, fast food tüketiminin artması, fiziksel aktivitenin azalması gibi nedenler şişmanlığın artışının en önemli sebeplerindendir.
Vücudun ihtiyacı olan protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve minerallerin yeterince alınarak fiziksel yapıda bir bozukluk oluşmadan kilo verilmesi, sağlıklı zayıflama olarak adlandırılır. Sağlıklı zayıflamada kişinin yaşına, cinsiyetine, sosyo-ekonomik düzeyine ve beslenme alışkanlıklarına göre özel olarak zayıflama diyetleri hazırlanmalıdır. Zayıflama diyetlerinin yanı sıra egzersiz programları da uygulanabilir. Zayıflamaya karar veren kişiler, bunun hızlı bir şekilde olmasını ister; ancak hızlı kilo verme yöntemi olarak sunulan şok diyetler, tek gıda diyetleri, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyetler vücudun enerji dengesinde hasar yaratabilir. Ayrıca metabolizmanın yavaşlamasına ve geri dönüşü olmayan hastalıklara yol açabilir. Vücudun uzun süre aç kalmasına neden olan bu tarz diyetler başta mide olmak üzere bağırsak, karaciğer, böbrek ve tiroid hormonları üzerinde olumsuz etkiye neden olabilir. Çok düşük kalorili diyetler yapmak yerine sağlıklı beslenmeyi günlük hayatın rutini haline getirmek gerekir.
Sağlıklı zayıflama için sağlıklı beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite de önemlidir. Günlük hayatta yapılacak birkaç küçük değişiklik sayesinde kas kütlesi arttırılabilir ve metabolizma hızlandırılabilir. Vücuda fazla yüklenmeden gün içinde yapılacak 1 saatlik yürüyüşler, plates, yüzme, aerobik gibi aktiviteler ideal kiloya ulaşmayı kolaylaştırır.
Düzenli egzersizler, vücudun şekillenmesine ve fit bir görünüme sahip olmasına yardımcı olur. Göbek, basen, kalça gibi bölgelerde biriken yağların eritilmesinde etkin rol oynayan egzersiz kalp, diyabet ve tansiyon gibi hastalıklara karşı da koruma sağlar.
Güne protein içeren tahıllı ekmek, yumurta, peynir, domates, salatalık, maydanoz olan bir kahvaltıyla başlamak ve gün boyu en az 2 litre su tüketmek sağlıklı zayıflama için gereklidir.
Sağlıklı zayıflamak için önce ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir. Günlük yaşamda kişiyi zorlayacak yanlış bir beslenme programı sürdürülebilir olmaz ve kişinin diyeti bırakmasına yol açar. Kızartma ve aşırı yağlı gıdalardan kaçınmak, haşlama veya ızgara yemekleri tercih etmek, hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar yemek sağlıklı beslenme konusunda atılan ilk adımlardır. Kahvaltı, öğle ve akşam ana öğünleri atlanmamalı ve öğün arasında ceviz, badem, meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulunmalıdır.
Asitli içecekler ve hazır meyve suları yerine taze meyve ve bitki çayları tüketmek gerekir. Böylece hem vücutta oluşan ödem atılır hem de toksin madde birikimini engellenir ve yağ yakımı artar. Yemeklere baharat eklemek, beyaz ekmek yerine kepekli, tam buğday veya çavdar ekmeği tüketmek ve her öğün salata yemek bağırsakların çalışmasını da düzenler ve kilo vermeye engel olan bağırsak sorunlarının önüne geçer.
Akşam öğünü ve kahvaltı öğünü arasında ortalama 11-12 saatlik bir süre vardır. Kahvaltı öğünü atlandığı taktirde bu süre 16-17 saate kadar uzayabilmektedir. Uzun süre devam eden açlık durumu, vücudun metabolizma hızını azaltır. Bu da sanılanın aksine kilo kaybına değil kilo alınmasına yol açar. Bu yüzden uyandıktan sonra ilk bir saat içerisinde muhakkak kahvaltı yapmak gerekir. Kahvaltı öğününü atlamak veya kalorisi yüksek, besin değeri düşük yiyecekler tüketmek kilo alınmasının en önemli nedenleri arasındadır.
Öğünler atlandığında veya geciktirildiğinde insanlar bir sonraki öğünde, normalde tüketeceklerinden daha fazla yiyecek tüketirler. Bu yüzden tek bir öğünde fazlaca enerji alınmış olur. Halbuki zayıflamak için öğünlerin ve öğünlerde alınacak kalorinin dengeli bir şekilde planlanması gerekir.
Yemek masasında 20 dakikadan uzun kalmak tavsiye edilir. Çünkü uzun bir sürede yavaş yemek yendiğinde doygunluk hissi yaşanır. Aşırı kilo problemlerinin temelinde hızlı yemek yeme alışkanlığı da yatmaktadır. Yemekleri uzun süre içerisinde yavaş yavaş yemek gerekmektedir.
Kilo verme sürecinizde edindiğiniz başarıların kalıcı hale gelebilmesi için yemek esnasında porsiyon kontrolüne özen gösterilmelidir. Beslenme programlarınızda olması gerektiği gibi porsiyonlarınızı hazırlamalı ve ekstra tabak doldurmamalısınız.
Günlük beslenme planı içerisinde küçük ve masum görünen atıştırmalıklar kilo almamıza neden olabilmektedir. Örnek vermek gerekirse cips, çikolata ve bisküvi benzeri atıştırmalıklar büyük tehlikedir. Bunun yerine ölçülü miktarda ceviz, kuru meyve, badem ve fındık gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin.
Yoğurt ve kefir gibi probiyotik bakımından zengin besinler hem genel sağlık durumumuz için hem de zayıflama sürecimiz için önemli bir yer tutar. Vücudumuzun enerji kullanımını düzenleme etkisi gösteren bu gıdalar kilo kaybetmemize de yardımcı olur. Bu gibi gıdalar bağırsakların da düzgün şekilde çalışmasına katkı sağlar.
Posalı gıdalar, kişiye doygunluk hissi verir ve uzun süreler acıkmamanızı sağlar. Çavdar ekmeği veya tam buğday ekmeği, kuru baklagiller veya lif bakımından zengin sebze ve meyveler kilo verme sürecinde en büyük yardımcılarımız arasında. Kilo verme hedefinde olan kişilerin sofralarında lifli gıdalara yer vermesi tavsiye edilir.
Zayıflama hedefi olan kişilerin gün içerisinde iki veya iki buçuk litre su tüketmesi tavsiye edilir. Öğünlerin öncesinde veya yemek esnasında su içmek hem doygunluk hissi oluşturur hem de belli ölçüde kalori alınmasını engeller. Bunun yanı sıra yüksek kalorili yiyeceklere karşı irademizi korumamıza yardımcı olur.
Yalnızca beslenme alışkanlıklarımızı ve rutinimizi değiştirerek sağlıklı şekilde kilo vermemiz mümkün değildir. Doğru ve titizlikle uygulanan bir diyet programının yanı sıra düzenli olarak egzersiz yapmalı ve fiziksel açıdan aktif bir hayat tarzı benimsemeliyiz. Her gün bir saatlik yürüyüş yapmayı normal yaşantımızın bir parçası haline getirmek bile hem kilo verme sürecimize hem de genel sağlık durumumuza olumlu etki eder.
Sağlıklı şekilde kilo kaybetmek isteyen bir kişinin net bir hedef belirlemesi ve bu hedef doğrultusunda kararlılıkla ilerlemesi gerekir. Vücudumuzdaki bütün değişim ve dönüşümler belli bir süreç dahilinde gerçekleşir. Kilo verme süreci de güçlü bir irade gerektirir. Bu zorlu dönemde ümitsizliğe kapılmamak, istikrarlı ve bilinçli şekilde hedeflerinize doğru ilerlemek sizi sağlıklı kilonuza kavuşturacaktır.
NOT: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz.
Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde görev yapan alanında uzman, deneyimli Beslenme ve Diyet birim doktorlarını aşağıdan daha detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.
Diğer Beslenme ve Diyet KonularıÖzel Adana Ortadoğu Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi’nde hizmet verilen diğer hastalıklara aşağıdan ulaşabilirsiniz.
Adres
Ziyapaşa Mah. 67055 Sokak No: 1 Seyhan / ADANA
Poliklinik Saatleri
Hafta İçi: 09:00 - 17:30
Güçlü hekim kadrosu ve üst düzey teknoloji ile donatılmış Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde sağlığınıza kavuşup yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Sağlıklı yarınlar için Özel Adana Ortadoğu Hastanesi!
içeriği görüntüleNot: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz
