Sporcu beslenmesi, sporcuların faaliyet gösterdikleri spor dalına göre atletik performanslarının geliştirilmesi için hazırlanan özel beslenme programına denir. Sporcuların sağlığını koruması, dayanıklılığını arttırması, konsantrasyon ve dikkat yeteneğinin iyi olması ve spordan maksimum faydayı sağlamak için beslenmesine özen göstermesi gerekir.
Sporcu, sağlıklı beslendiğinde performansı da artar. Sporcunun aldığı besinlerin türü, miktarı ve zamanı önemlidir.
Enerji ve besin ögelerine duyulan ihtiyaç cinsiyete, yaşa, boya, ağırlığa, yapılan spor dalına, spordaki rekabetin süresine, maçlar arasında geçen süreye ve diğer birçok faktöre göre değişir. Yapılan spor ne olursa olsun, doğru beslenme; enerji dengesini ve vücudun fonksiyonlarını en verimli şekilde sürdürmesini sağlar. Besinlerle yeterli enerji alan sporcu daha aktif olurken, yeterli protein aldığında da kas kütlesini korur.
Sporcuların enerji ve besin gereksinimleri daha fazla olur. Enerji gereksinimi, yapılan sporun şiddeti ve süresine bağlı olarak değişiklik gösterir. Sporun şiddeti ve süresi de beslenme ihtiyacına doğrudan etki eder.
Sporcuların diyeti; karbonhidrat açısından zengin, protein açısından normal, yağ içeriği bakımından da normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı fazla olduğu için alınan su miktarı arttırılmalıdır.
Karbonhidratlar: Kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanan karbonhidratlar, kas aktivitesi için enerji kaynağıdır. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması, dayanıklılık sürelerini arttırır. Ekmek, pilav, makarna, sebze ve kuru baklagil gibi karbonhidrat kaynakları beslenme programında mutlaka yer almalıdır.
Proteinler: Sporcular için proteinin en önemli işlevi; kas yapımı ve onarımıdır. Sporcuların protein ihtiyacı, inaktif kişilere göre 1,5-2 kat daha fazladır. Protein ihtiyacı; süt ve süt ürünleri, yumurta, et, balık, tavuk ve kuru baklagilden karşılanabilir. Ancak vücudun ihtiyacından fazla alınan protein, enerji için kullanılır ve yağ olarak depolanır. Fazla protein tüketilmesi de vücuttan sıvı ve idrarla kalsiyum kaybına sebep olur.
Yağlar: Vücudun temel enerji kaynağı yağlardır. Sindirim problemleriyle karşılaşmamak için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir.
Vitamin ve Mineraller: Özellikle B grubu vitaminleri sporcular için önem taşır. Tiamin, niasin, riboflavin ve biotin gibi B grubu vitaminleri spor esnasında enerji oluşumunu destekler. Folik asit ve B12 vitamini de protein sentezi ile doku yapımı ve onarımı için gereklidir.
Minerallerin de performans üzerinde etkileri vardır. Sporun şiddeti arttığında vücudun kalsiyum, potasyum ve demir depoları etkilenir. Kalsiyum ve demir; sporcular açısından en önemli minerallerdir. Kalsiyum sinir iletimi, kan pıhtılaşması ve kalp atımının denetiminde rol oynar. Süt, peynir, yoğurt, yağlı tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağıdır.
Demir ise kaslara oksijen taşınmasında görev alır. Kanda demir yetersiz olursa sporcu çabuk yorulur. Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru meyveler demir kaynağıdır.
Sıvı: Sporcu beslenmesinde sıvı tüketimi çok önemlidir. Spor sırasında da sıvı tüketmek, performansın artmasına katkı sağlarken; sıvı kaybı performansı düşürebilir.
Spordan önce beslenmede yiyecek ve içecek seçimi ve beslenmenin zamanlanmasının antrenman ve müsabaka performansına etkisi büyüktür. Spordan önce yenilen yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Bu nedenle protein ve yağlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler ile kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmemelidir.
Kramp, bulantı, ishal gibi sonuçlara neden olabileceği için yeni bir yiyecek denenmemelidir. Ana öğün, spordan 3 saat önce yenmeli, spordan 1 saat önce de ara öğün alınmalıdır. Spor öncesinde yeterli miktarda sıvı tüketmek gerekir.
Yüksek şiddetteki sporlarda kaslar zarar görür. Spor sonrası doğru bir beslenme, kas hasarını azaltır ve sporcunun daha hızlı toparlanmasını sağlar.
Spordan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein alınmalıdır. Bunun için de protein tozları yerine et, yumurta, süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir. Ayrıca kompleks karbonhidratlar da tüketilmelidir. Karbonhidratla proteini birlikte tüketmek, kas dokusunu destekler. Spor sonrasında ara öğünde meyve tüketilebilir. Kaybedilen sıvı için de sıvı takviyesi gerekir.
Aktif olarak spor yapan bireyler kendilerini kan şekerlerindeki ani değişimlerden korumalıdır. Bu yüzden sık aralıklı öğünlerle beslenmelidir. Bu yüzden sporcular için güne kahvaltı ile başlamak önemlidir. Kahvaltıda haşlanmış yumurta, zeytin, süt, peynir, mevsim meyveleri ve bol yeşillik tüketilebilir. Bununla birlikte pekmez, bal, tahin ve tam tahıllı ekmek de spor yapan kişilerin kahvaltılarında yer alabilecek besinlerdir. Ara öğünlerde ise süt, sebze, meyve ve yoğurt tüketilebilir. Öğle ve akşam yemekleri için bol yeşillikli salata tüketmek tavsiye edilmektedir. Sindirimi kolaylaştırmak amacı ile bir kase çorba da akşam yemeklerinde tüketilmelidir. Bununla birlikte nohut, fasulye, et, pilav ve makarna da sporcuların beslenme rutininde tavsiye edilen yiyeceklerdendir. Yoğurt tüketmek vücudu kalsiyum gibi mineraller açısından destekleyeceği için sporcuların yeterli miktarda yoğurt yemesi gerekir.
Özellikle idman öncesinde gaz yapan veya vücudun su tutmasına neden olacak yiyecekler yerine sindirimi kolay besinler tüketilmelidir. İdmandan sonra ise karbonhidrat bakımından zengin gıdalar ile glisemik indeksi yüksek besinlere yönelmek gerekir. Protein ihtiyacına yönelik olarak sindirilmesi kolay bazı gıdalar tercih edilebilir. Örnek verilmesi gerekirse sütlü tatlılar, beyaz et, peynir ve yoğurt önemli protein kaynaklarıdır. Spor sonrasında vücudun kendisini toparlayabilmesi için bu gıdalar önem taşır. Egzersiz programlarının hem öncesinde hem de sonrasında yeterince sıvı alınmalıdır. Taze meyve ve sebzeler de vücudun vitamin ve mineral açısından yoksun kalmaması için önemlidir.
Sporcu beslenmesi tümüyle kişinin kendi enerji ve besin ihtiyaçları doğrultusunda şekillenmelidir. Tükettiğimiz içecek ve yiyecekler günlük enerji dengemizi bozabilme tehlikesine sahiptir. Tükettiğimiz gıdalar hem ruhsal hem de fiziksel sağlığımızı tehdit edebilmektedir. Bu yüzden sporcular beslenme programlarını oluştururken basit şekerli gıdalardan, gazlı içeceklerden, işlem görmüş yiyeceklerden ve fast food gıdalardan uzak durmalıdır. Özellikle rafine şeker içerikli besinler ve işlenmiş gıdalar kişinin bağırsak mikrobiyotasını olumsuz şekilde etkilemektedir. Bunun neticesinde hem bağışıklık sistemimiz hem de vücudumuzun diğer sistemleri zarar görebilir. Sporcular beslenirken sadece kas ve iskelet sistemini desteklemek için değil tüm vücudun maksimum verim ve performansla çalışması için planlama gerçekleştirmelidir. Bu yüzden diyetisyenler, kişinin ruhsal ve fiziksel sağlık bütünlüğünü düşünerek beslenme programı hazırlarlar.
Bunun yanı sıra aşırı yağlı yemekler sporcuların karbonhidrat alımını azaltır. İdman esnasında ciddi enerji kaybettiğimiz için karbonhidratlar kaybettiğimiz enerjiyi yeniden kazanmamızı sağlar. Performans düşüşlerinin önüne geçer.
Özellikle profesyonel sporcuların beslenmesinde kişinin ilgilendiği spor dalı, sporcunun yaşı, cinsiyeti ve fiziksel kondisyonu göz önünde bulundurulmalıdır. Dolayısıyla spor yaparken maksimum performansa ulaşmak kadar bu sırada vücudun sağlık bütünlüğünü korumak da önemlidir. Bu yüzden sporla ilgilenen herkes uzman bir diyetisyenle görüşmeli, ihtiyaçlarına yönelik en doğru beslenme programını uygulamalıdır.
Spor yapan birçok insan idmandan bir saat önce şekerli gıdalar tükettikleri takdirde performanslarının bundan etkileneceğini düşünür. Şeker de dahil olmak üzere karbonhidrat içerikli gıdalar tüketmek kan şekerimizin ve insülin düzeyimizin yükselmesine yol açar. İdman öncesinde insülin seviyesi yükseldiğinde idman başladıktan sonra kan şekerimiz hızlı bir düşüş yaşayabilir. Bu durum spor esnasında dayanıklılığımıza zarar verebilir. Bu konu üzerinde yürütülen bilimsel çalışmalar şeker seviyesindeki düşüşlerin kısa süreli olacağını göstermektedir. Pek çok sporcu, egzersiz sırasında yaşadığı metabolik değişimlerin 15-20 dakika içerisinde düzeldiğini ifade etmektedir. Bununla idmandan bir saat öncesinde karbonhidrat tüketmek bazı sporcularda olumlu etki gösterirken bazılarında herhangi bir fayda göstermemektedir. Bu yüzden idmandan önce glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketebilir ve bu sayede istenmeyen yan etki riskini minimal seviyelere indirebiliriz. Ancak uzun süreli egzersiz programları öncesinde karbonhidrat tüketimi kan şekeri seviyesindeki dalgalanmaları önemli ölçüde azaltabilir.
Yoğun sportif aktiviteler sırasında dehidrasyon yaşamak bilhassa sıcak havalarda performansımızı düşürmekle kalmaz. Aynı zamanda spordan aldığımız keyfi de önemli ölçüde azaltmaktadır. Sıvı kaybını minimum seviyeye indirmek için egzersiz öncesinde yeterli miktarda sıvı almamız gerekir. Buna karşın fazlaca sıvı tüketmek de hiponatremi sorununa yol açabilir. Bu yüzden ölçülü şekilde davranmaya, vücudumuzu sıvı kaybından korumaya özen göstermeliyiz.
Mide rahatsızlığı yaşayan aktif sporcular, idman öncesinde katı gıdalar yerine sıvı besinler almalıdırlar. Çünkü katı gıdalar, bağırsaklarımıza giden kan akışının önemli oranda azalmasına neden olur. Aynı zamanda dahidrasyona neden olabilir. Bu yüzden mide rahatsızlığı olan sporcular düşük lifli ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tercih etmelidir. Baharatlı gıdalar, aşırı miktarda meyve ve sebze tüketmek, baklagiller veya yağlı yiyecekler sporcuların mide problemlerinin artmasına neden olabilmektedir.
Sporla ilgilenen pek çok insan takviye besinlere yönelmektedir. Ancak bu tip gıda takviyeleri kimi zamanlarda tehlike yaratabilir. Bazı besleyici gıda takviyeleri faydalı olurken, piyasada satılan çok sayıda ürün bir takım riskler barındırır. İçeriğinde yasaklı maddeler bulunacağı gibi, vaat ettiği şeyi gerçekleştirirsen vücudun başka fonksiyonlarına da zarar verebilir. Bu yüzden mutlaka uzman bir diyetisyene danışarak beslenmenizi planlamanız gerekir.
Tükettiğimiz besinler birer enerji kaynağıdır. İyi planlanmış, dengeli bir beslenme vücudumuza ihtiyacımız olan enerji vermektedir. Bu da yaptığımız antrenmanı, kas kütlesi yapımını ve iyileşme sürecini destekler.
Sporcuların yedikleri her şeye dair bir sorumlulukları vardır. Bu ek gıdaların yasal, sağlıklı, güvenli veya faydalı olduğundan emin olmadan asla tüketmeyin. Ek gıdaları değerlendirmek için mutlaka uzman bir spor diyetisyeniyle görüşmenizde fayda vardır.
NOT: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz.
Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde görev yapan alanında uzman, deneyimli Beslenme ve Diyet birim doktorlarını aşağıdan daha detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.
Diğer Beslenme ve Diyet KonularıÖzel Adana Ortadoğu Hastanesi Beslenme ve Diyet Birimi’nde hizmet verilen diğer hastalıklara aşağıdan ulaşabilirsiniz.
Adres
Ziyapaşa Mah. 67055 Sokak No: 1 Seyhan / ADANA
Poliklinik Saatleri
Hafta İçi: 09:00 - 17:30
Güçlü hekim kadrosu ve üst düzey teknoloji ile donatılmış Özel Adana Ortadoğu Hastanesi’nde sağlığınıza kavuşup yaşam kalitenizi artırabilirsiniz. Sağlıklı yarınlar için Özel Adana Ortadoğu Hastanesi!
içeriği görüntüleNot: Hastalıklar ve tedavi yöntemleriyle ilgili içeriklerimiz yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Sağlığınızla ilgili tüm konularda doktorunuza veya bir sağlık kuruluşuna başvurunuz
